Ketogenic Diet
 
 
 

Ketogenic Diet บาดแผล
ของคนติดหวาน ความทรมาน
ของคนอยากแป้ง

 

ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่กำลังมองหาวิธีลดความอ้วนแบบใหม่ๆ หรือเดินทางอยู่ในสายเฮลธ์ตี้อยู่แล้ว คงเคยได้ยินกิตติศัพท์ของการกินเพื่อสุขภาพอันเลื่องชื่อประเภทหนึ่ง นั่นคือ ‘Ketogenic Diet’ หรือการกินเพื่อลดน้ำหนักแบบคีโต ซึ่งฉีกกฎของการดูแลสุขภาพหลายอย่าง ด้วยเทคนิคการหลอกล่อระบบเผาผลาญในร่างกายอย่างชาญฉลาด และกล้าหาญ เพราะถ้าใจไม่แน่วแน่จริงหรือไม่มีความรู้มากพอ อาจใช้ชีวิตในวิถีการกินคีโตได้ไม่นาน และ ‘เมา (ไข) มัน’ จนถอดใจไปในที่สุด

ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักระบบเผาผลาญ
ในร่างกายของคนทั่วไปกันก่อน

ระบบการเผาผลาญพลังงานในร่างกายมนุษย์และสัตว์ เรียกกันในทางวิทยาศาสตร์ว่า ‘ระบบ Metabolism’ เกิดขึ้นในร่างกายตลอดเวลา เพื่อพยายามแปลงพลังงานที่เรารับเข้ามาผ่านการกิน ไปสร้างเป็นพละกำลังในการใช้ชีวิต ที่ไม่เว้นแม้แต่การนั่งๆ นอนๆ นิ่งๆ อยู่เป็นเวลานานๆ ร่างกายก็ต้องใช้พลังงานในการหายใจ โดยพลังงานที่ย่อยไม่หมด จะถูกเก็บสะสมในร่างกาย แต่รู้หรือไม่? ว่ากว่าแหล่งพลังงานที่เก็บสะสมไว้จะถูกย่อย ไม่ใช่เรื่องง่าย...

 

เพราะร่างกายเจ้ากรรม มันจะเลือกย่อยคาร์โบไฮเดรต หรือที่วงการเฮลธ์ตี้เรียกกันว่า ‘คาร์บ’ ก่อนเป็นอันดับแรก ตามด้วยการย่อย ‘น้ำตาลกลูโคส’  ซึ่งเป็นผลลัพธ์ของการย่อยคาร์บ (กระบวนการย่อยแป้งให้เป็นน้ำตาล) ส่วนน้ำตาลกลูโคสที่ย่อยไม่หมด ร่างกายจะนำไปเก็บสะสมไว้ที่ตับอ่อนและกล้ามเนื้อ ในรูปแบบของ ‘ไกลโคเจน’ และ ‘ไขมัน’ รอเวลาถูกหยิบขึ้นมาใช้ใหม่ในวันที่ร่างกายไม่มีแป้งตกถึงท้อง เนื่องจากร่างกายไม่มีแป้งจะให้ย่อย นั่นเอง

แต่เมื่อคนเรายังคงกินแป้งเป็นอาหารหลัก ไม่ว่าจะ ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง หรือพืชตระกูลคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจึงเคยชินกับการย่อยแป้งก่อนไขมันเสมอ ทำให้ไขมันที่ถูกสะสมอยู่ในร่างกายเป็นเวลานานแปรสภาพเป็นแหล่งพลังงานสำรองที่เรียกว่า ‘ไตรกลีเซอไรด์’ (Triglyceride) เมื่อไม่ได้รับการเผาผลาญเสียที ไขมันในรูปแบบใหม่จึงเปรียบเหมือนสารอาหารที่นอนแห้งตายอยู่ลึกสุดของห่วงโซ่การย่อย

 

เป็นที่ทราบกันดีว่า ‘การเผาผลาญไขมัน’ คือ หัวใจหลักของการลดน้ำหนัก ไม่แปลกเลยที่ Ketogenic Diet หรือ การกินแบบคีโต ซึ่งเน้นการกินเพื่อเบิร์นไขมันเป็นหลักจะได้รับการกล่าวขวัญถึง จนกลายเป็นเทรนด์การไดเอตแห่งปี 2018 จากเดิมที่เคยมีชื่อโลดแล่นอยู่แต่ในวงการแพทย์ ในฐานะที่เป็นหลักโภชนาการเพื่อรักษาโรคลมชัก โรคเบาหวานประเภท 2 โรคถุงน้ำรังไข่หลายใบ รวมถึง อีกหลายโรคที่กำลังรอผลวิจัย

การกินคีโต

ยินดีที่ได้รู้จัก Ketogenic Diet

การกินแบบคีโต อธิบายง่ายๆ คือ การตัดวงจรการย่อยคาร์บและน้ำตาลออกจากระบบเผาผลาญ จนระดับกลูโคสในเลือดต่ำและไม่สามารถนำมาย่อยต่อได้ ช่วงเวลานี้เองที่ไขมันจะได้รับการเลื่อนขั้นขึ้นมาใช้งานเป็นอันดับแรกแทน และเมื่อร่างกายเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญอย่างที่ว่ามาได้ ไขมันในร่างกายที่ถูกสะสมไว้ในรูปแบบไตกลีเซอไรด์ จะถูกนำมาย่อยเป็น ‘ไตรกลีเซอรอล’ (Triacylglycerol) และ ‘กรดไขมันอิสระ’ จากนั้นกรดไขมันอิสระจะถูกนำไปย่อยต่อที่ตับอ่อน ได้ผลลัพธ์เป็นสารเคมีที่มีชื่อว่า ‘คีโตน’ เมื่อร่างกายเดินทางถึงภาวะนี้แปลว่า ไขมันส่วนเกินที่ถูกเก็บไว้มานาน ได้ถูกนำออกมาใช้งานอย่างแท้จริง หากสามารถประคองให้ร่างกายอยู่ในภาวะนี้ได้เรื่อยๆ เชื่อกันว่าจะไม่มีไขมันส่วนเกินสะสมในร่างกายอีกต่อไป

 

แต่เส้นทางสู่ภาวะที่ว่าไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะต้องใช้ทั้งใจและร่างกายเข้าเดิมพัน ร่างกายที่ขาดแป้งและความหวานอย่างทรมาน อันเป็นสารอาหารที่ให้ความสุขทางกายและทางใจ จึงเป็นบาดแผลที่คนกิน Ketogenic Diet ต้องเยียวยา

รู้ได้อย่างไรว่าเข้าสู่
วิถี 
Ketogenic Diet แล้ว


ทุกๆ ความพยายามย่อมมีจุดหมาย วิถี Ketogenic Diet ก็เช่นกัน เมื่อร่างกายเริ่มเรียนรู้ที่จะหยิบไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงาน ถือเป็นข่าวดี เพราะคุณได้ก้าวเข้าสู่กระบวนการ ‘Ketosis’ แล้ว แต่ปลายทางของการกินคีโตยิ่งใหญ่กว่านั้น นั่นคือ ภาวะที่เรียกว่า ‘Keto Adapted’  หรือภาวะที่สมองสั่งให้ร่างกายย่อยไขมันเป็นอันดับแรกได้อย่างสมบูรณ์ ซึ่งจะเกิดขึ้นหลังจากคุณเลียบาดแผลและทำใจกับการงดแป้งและน้ำตาล แล้วหันมากินไขมันเป็นอาหารหลักได้ราว 3 - 4 สัปดาห์ น้ำหนักที่ลดลงไปจึงจะถือเป็นการเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้อย่างแท้จริง โดยไม่ทำให้เสียมวลกล้ามเนื้อ และหลังจากนี้ ไม่ว่าคุณจะเผลอไผลใจจนหลุดจากการกินคีโตอีกสักกี่ครั้ง คุณก็จะกลับเข้ามาสู่วงจรการเผาผลาญสุดประหลาดนี้ได้ไม่ยาก เพราะร่างกายเรียนรู้ที่จะย่อยไขมันไว้เป็นทุนเดิมอยู่แล้ว เพียงแต่อาจจะสลับไปมาระหว่างภาวะ Ketosis และ Keto Adapted บ้างเท่านั้นเอง

อุปสรรคของคนจะผอม 2018

คนเริ่มกินคีโตใหม่ๆ มีโอกาสสูงที่จะป่วยเป็นไข้คีโต หรือ ‘Keto Flu’ ซึ่งเป็นผลข้างเคียงที่มักเกิดขึ้นเมื่อเริ่มเปลี่ยนวิถีการกินมาสู่ Ketogenic Diet ในระยะแรก อาการคือ รู้สึกล้า ไม่มีเรี่ยวแรง มึนงง และ ‘โคตร’ อยากกินของหวาน ลามไปถึงรู้สึกท้องไส้ปั่นป่วน และนอนไม่หลับ ซึ่งแต่ละคนแสดงความรุนแรงของอาการต่างกัน โดยกลุ่มที่เดินทางในสายเฮลธ์ตี้อยู่แล้ว อาจเคยชินกับการงดแป้งและน้ำตาลมาบ้าง แต่คนที่เพิ่งเริ่มทั้งยังเป็นคนที่เสพติดน้ำตาลมาก่อน อาจเสี่ยงทุรนทุรายจนตบะแตกได้ง่ายๆ แต่ข่าวดีคือ ไข้คีโตมีทางแก้

โดยสามารถเยียวยาได้ด้วยการดื่มน้ำมากๆ พร้อมทานโซเดียมหรืออาหารรสเค็มเข้าไปทดแทน ประมาณ 5,000 มิลลิกรัม / วัน นอกจากนี้การกินโพแทสเซียมวันละ 1,000 กรัม และแมกนีเซียมเสริมวันละ 300 กรัม ก็ช่วยได้เช่นกัน ซึ่งตัวช่วยอย่างหลังนี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ควรทานเสริมเป็นประจำแม้จะหายจากอาการไข้แล้วก็ตาม หาได้ง่ายๆ จาก ผักโขม กรีกโยเกิร์ต อะโวคาโด อัลมอนด์ ดาร์กช็อกโกแลต หรือจากแคปซูลสำเร็จรูปก็ได้ตามความสะดวก ส่วนอีกเรื่องราวดีๆ คือ แม้การกินคีโตจะมีคาร์บและน้ำตาลเป็นศัตรูตัวฉกาจ แต่คุณยังสามารถทานสารให้ความหวานแทนน้ำตาลบางชนิด ที่ไม่มีคาร์บ ไม่กระตุ้นน้ำตาลในเลือด และไม่กระตุ้นการหลั่งอินซูลินในร่างกายได้นะ นั่นคือ หญ้าหวาน (Stevia), อีริทริทอล (Erythritol), อินูลิน (Inulin) และหล่อฮังก้วย ซึ่งหาซื้อได้ง่ายๆ ตามท้องตลาด

ไขมันธรรมชาติที่สายคีโตควรมีไว้ติดครัว

  • ไขมันจากเนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ทุกชนิดที่ติดมัน ไม่เว้นแม้แต่อาหารทะเลคอเลสเตอรอลสูง รวมถึง ไข่ และเครื่องใน กินได้แบบไม่อั้น แต่ต้องไม่เกินจำนวนแคลอรีที่คำนวณไว้
  •  ไขมันจากพืช ควรอย่างยิ่งที่จะกินสลับกับไขมันสัตว์ เพื่อเพิ่มไขมันดีให้ร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว กะทิ เนย ไม่รวมไขมันที่ผ่านการแปรรูป หรือเปลี่ยนโมเลกุลให้เซ็ตตัวเป็นก้อนและแข็งตัว ไม่ว่าจะเป็น มาการีน เนยเทียม ครีมเทียม หรือพวกไขมันทรานส์ เป็นต้น
  • ไขมันจากนม จัดไปเลย โดยเฉพาะกลุ่มครีมไม่พร่องไขมัน (Full Fat) เช่น ครีมชีส เฮฟวี่ครีม วิปครีม และชีสทุกชนิด แต่ควรเลี่ยงดื่มนมโดยตรง เพราะส่วนใหญ่มีน้ำตาลเเลคโตส ซึ่งขัดขวางการย่อยไขมัน นั่นเอง
  • ถั่วและธัญพืช ถือเป็นของว่างชั้นดีที่เพิ่มไขมันให้ถึงได้ แต่กินแล้วอย่าลืมดูแคลอรี ได้แก่ แมคคาเดเมีย อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัตรวมถึง เมล็ดฟักทอง เมล็ดเชีย และงาดำ
  • ผัก หากไม่ใช่ผักที่มีส่วนผสมของแป้งมาก อย่างผักที่มีหัวใต้ดิน ฟักทอง และถั่วที่เป็นฝัก สามารถทานได้ไม่อั้น โดยเฉพาะผักใบเขียว นับว่าเป็นแหล่งสะสมของโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ที่คนรักสุขภาพคู่ควร
  • เครื่องดื่ม น้ำเปล่าคือเพื่อนที่ดีที่สุดตลอดกาล ส่วนสายเมาควรงดแอลกอฮอล์ไปก่อน เพราะบางชนิดมีแคลอรีและคาร์บสูงใช่เล่น ส่วนเครื่องดื่มที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำคือ น้ำมะนาวหรือบ๊วยโซดา (ไม่ใส่น้ำตาล) ซึ่งช่วยตัดเลี่ยนจากอาการเมาไขมันได้เป็นอย่างดี รวมถึงชา และกาแฟ ที่หลายคนเสพติดกัน ก็ยังทานได้อยู่ แต่ต้องกินแบบเพียวๆ

จริงอยู่ที่ Ketogenic Diet ทำให้การกิน เบคอน, หมูสามชั้น, หนังไก่คอหมูย่าง หรือ เสือร้องไห้ กลายเป็นเรื่องเสรีทางใจแต่การกินคีโต ก็ยังคงไม่ทิ้งลายหลักของการลดน้ำหนักที่ใช้ได้จริงตลอดกาล อย่าง การเอาเข้าน้อยกว่าเอาออก และแม้คีโตจะเป็นวิธีการดูแลสุขภาพที่ฉีกกฎหลายอย่างก็ตาม แต่การกินอะไรเกินความต้องการของร่างกาย ย่อมหนีไม่พ้น ความอ้วน อยู่ดี

 

 

 

 
 


tags : , , ,


share share to facebook share to twitter

TipsDD Ketogenic Diet บาดแผลของคนติดหวาน ความทรมาน ของคนอยากแป้ง