คำนวณแคลอรี่

เปลี่ยนตัวเองเป็นคนใหม่
คำนวณแคลอรี่อย่างไรให้ได้ผลสูงสุด

เคยสงสัยกันบ้างไหม ว่าทำไมออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงแต่น้ำหนักก็ยังไม่ลดสักที แถมบางครั้งก็ไม่ได้รับประทานอาหารมากมายอะไร แต่น้ำหนักกลับขึ้นเอาๆ ซึ่งจริงๆ แล้วการที่น้ำหนักขึ้นลงนั้นเกิดจากปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทาน และระบบการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย โดยผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและใช้พลังงานต่อวันเป็นจำนวนมาก พวกเขาจะสามารถเผาผลาญพลังงานที่ได้จากการรับประทานอาหารออกไปจนหมด ทำให้มีน้ำหนักคงที่และอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ในทางตรงกันข้ามผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อย ถึงแม้จะไม่ได้รับประทานอาหารในปริมาณมาก แต่ก็ทำให้อ้วนขึ้นได้อยู่ดี สาเหตุก็เพราะพลังงานที่เหลืออยู่ในร่างกายของพวกเขาไม่ได้ถูกเผาผลาญออกไป

สภาพร่างกายของคนเรานั้นมีความแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง ทั้งอายุ เพศ น้ำหนัก และส่วนสูง ทำให้ระบบการเผาผลาญ และปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการมีความแตกต่างกันด้วย ตามปกติแล้วอัตราการเผาผลาญพลังงานของผู้ชายจะมีมากกว่าผู้หญิง แถมคนที่อายุน้อยก็ยังสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าคนที่อายุเยอะ โดยค่าพลังงานเฉลี่ยที่คนเราต้องการในแต่ละวันอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี่ ซึ่งการควบคุมน้ำหนักที่ได้ประสิทธิผลมากที่สุด คือการคำนวณแคลอรี่และรับประทานอาหารไม่เกินหน่วยพลังงานที่เราต้องการ

เราจะรู้ได้อย่างไรว่าในแต่ละวันเราต้องการพลังงานกี่กิโลแคลอรี่ และร่างกายของเราเผาผลาญพลังงานได้เท่าไร?

คำตอบก็คือใช้สูตร BMR และ TDEE

BMR คืออะไร?

BMR (Basal Metabolic Rate) หรือ พลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน การคำนวณหาค่า BMR นั้นจะทำให้เรารู้ความต้องการพลังงานแคลอรี่พื้นฐานของร่างกาย โดยสูตรการคำนวณหาค่า BMR ก็ไม่ได้ยากอย่างที่คิด

ผู้ชาย : BMR = 10 x น้ำหนัก(กก.) + 6.25 x ส่วนสูง(ซม.) – 5 x อายุ(ปี) + 5

ผู้หญิง : BMR = 10 x น้ำหนัก(กก.) + 6.25 x ส่วนสูง(ซม.) – 5 x อายุ(ปี) – 161

ตัวอย่างเช่น นางสาว A มีน้ำหนัก 45 กิโลกรัม ส่วนสูง 157 เซนติเมตร และมีอายุ 26 ปี เมื่อคำนวณหาค่า BMR ของนางสาว A แล้วจะได้ประมาณ 1,400 กิโลแคลอรี่ (10 x 45 + 6.25 x 157 5 x 26 161) นั่นแปลว่าความต้องการพลังงานพื้นฐานของนางสาว A อยู่ที่ 1,400 กิโลแคลอรี่/วัน

การควบคุมน้ำหนักโดยคำนวณแคลอรี่นั้นมีข้อดี ต่างจากลดน้ำหนักแบบอดอาหาร เพราะการลดน้ำหนักแบบอดอาหารจะทำให้กล้ามเนื้อหายไป เมื่อกล้ามเนื้อหายไปก็ทำให้การเผาผลาญพลังงานลดลงด้วย ถึงแม้เราจะอดอาหาร ร่างกายของเราก็จะตอบสนองด้วยการลดปริมาณการเผาผลาญ เนื่องจากกลัวอดตาย ทำให้การอดอาหารไม่ได้ช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญเพิ่มขึ้นแต่อย่างใด สำหรับบางคนที่ต้องการลดน้ำหนักและหักโหมออกกำลังกาย โดยไม่ได้ควบคุมค่า BMR ทั้งยังไม่ได้คำนวณแคลอรี่ให้เหมาะสม ก็ไม่สามารถทำให้ผอมได้ด้วยเช่นกัน เพราะการออกกำลังกายมีผลเพียงแค่ 20-30% เท่านั้น ทางที่ดีควรออกกำลังกายควบคู่ไปกับการคำนวณแคลอรี่ ยิ่งเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายมากเท่าไร ระบบการเผาผลาญพลังงานก็จะทำงานมากยิ่งขึ้นเท่านั้น

TDEE ที่สำคัญไม่แพ้กัน

เมื่อเราสามารถคำนวณค่า BMR และรู้ว่าในแต่ละวันเราต้องการพลังงานมากเท่าไรแล้ว เราก็ควรรู้จักค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) หรือ พลังงานที่ถูกใช้หมดไปในแต่ละวัน เพราะในหนึ่งวันแต่ละคนมีการใช้ชีวิตและการเคลื่อนไหวร่างกายที่แตกต่างกัน ซึ่งค่า TDEE โดยเฉลี่ยนั้นสามารถประเมินได้จากการเคลื่อนไหวร่างกายและการออกกำลังกายของเรา และการคำนวณค่า TDEE ก็ทำได้โดยนำค่า BMR ที่คิดไว้แล้ว มาคูณด้วยตัวเลขที่บ่งบอกพฤติกรรมการเคลื่อนไหวของเรา

 

คนที่นั่งทำงานอยู่กับที่และเคลื่อนไหวร่างกายน้อย (BMR x 1.2)

พนักงานออฟฟิศที่เคลื่อนไหวร่างกายบ้างหรือคนที่ออกกำลังกาย 1-3 วัน/ สัปดาห์ (BMR x 1.375)

คนที่เคลื่อนไหวร่างกายอยู่สม่ำเสมอหรือออกกำลังกายประมาณ 3-5 ครั้ง/ สัปดาห์ (BMR x 1.55)

นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเกือบทุกวัน (BMR x 1.725)

ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักทุกวัน หรือคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ (BMR x 2.2)

ตัวอย่างเช่น นางสาว A มีค่า BMR หรือปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการแต่ละวันเท่ากับ 1,400 กิโลแคลอรี่ และนางสาว A ก็เป็นผู้ที่ออกกำลังกาย 1-3 วัน/สัปดาห์ ก็จะนำ 1,400 x 1.375 ซึ่งจะได้ประมาณ 1,925 กิโลแคลอรี่ ตัวเลข 1,925 กิโลแคลอรี่นั้นเป็นปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายของนางสาว A สามารถเผาผลาญได้ พูดง่ายๆ ก็คือถ้ารับประทานอาหารไม่เกินค่า TDEE จะทำให้น้ำหนักคงที่ ถ้ารับประทานอาหารน้อยกว่าหรือเท่ากับค่า BMR แล้วเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายจะทำให้น้ำหนักลดลง ส่วนถ้ารับประทานอาหารเกินกว่าค่า TDEE ที่ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ จะทำให้แคลอรี่ที่เหลืออยู่ไม่ได้ถูกเผาผลาญไป และทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นนั่นเอง

Calories

เมื่อเราคำนวณค่าพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการ (BMR) และค่าพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญได้ในแต่ละวัน (TDEE) แล้ว ถ้าเรารู้แคลอรี่ของอาหารที่เรารับประทานในแต่ละมื้อว่ามีพลังงานเท่าไร จะทำให้เราสามารถคำนวณแคลอรี่ที่นำเข้าร่างกายและแคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

 

สำหรับมือใหม่ที่จะเริ่มต้นควบคุมน้ำหนัก อาจจะจัดโปรแกรมการรับประทานอาหารควบคู่กับการออกกำลังกาย โดยมี BMR และ TDEE เป็นพื้นฐาน เปลี่ยนแปลงตัวเองและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายให้เหมาะสม การอ้วนลงพุงหรือมีน้ำหนักเกินเกณฑ์ ไม่เพียงแต่จะทำให้เสียบุคลิกแต่ยังส่งผลร้ายต่อสุขภาพร่างกายของเราอีกด้วย

 

 

 



tags : , , ,


share share to facebook share to twitter

TipsDD เปลี่ยนตัวเองเป็นคนใหม่ คำนวณแคลอรี่อย่างไรให้ได้ผลสูงสุด