ไขมันดี
22 March 2019

HDL Cholesterol Foods
เพราะไขมันดีๆ ไม่ได้มีแค่ในนิยาย

ไขมันดีคืออะไร?

ไขมันสามารถแบ่งได้เป็น 2 อย่าง คือไขมันเลว (Low-Density Lipoprotein : LDL) และ ไขมันดี (High-Density Lipoprotein : HDL) ไขมันเลวเป็นกรดไขมันที่อิ่มตัวสูง และมักจะเกาะอยู่ตามหลอดเลือดหรือบริเวณหน้าท้อง หากรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูงเข้าไปมากๆ จะเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคมะเร็งได้ ส่วนไขมันดีเป็นคอเลสเตอรอลที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ในร่างกายคนเราควรมีไขมันดีไม่มากหรือน้อยจนเกินไป หากรับประทานอาหารที่มีไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม ไขมันดีจะไปกำจัดไขมันชนิดเลวในร่างกาย ทำให้ไขมันเกาะตัวที่หลอดเลือดน้อยลง ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น แถมยังลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคความดันหรือโรคหลอดเลือดหัวใจได้อีกด้วย

อาหารที่มีไขมันดีมีอะไรบ้าง?

ไข่

ไม่เพียงแต่มีโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ แต่ยังเต็มไปด้วยไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย การกินไข่วันละ 1 ฟองจะช่วยให้ระดับไขมันเลวในร่างกายลดลง ช่วยทำความสะอาดหลอดเลือด และลดไขมันในผนังหลอดเลือดหัวใจ ยิ่งถ้าเป็นเมนูไข่ลวกหรือไข่ต้มยิ่งมีปริมาณไขมันดีเป็นจำนวนมาก แต่ถ้าเป็นไข่ดาวหรือไข่เจียวที่ใช้น้ำมันในการทำ แนะนำให้รับประทานอย่างเหมาะสม แล้วใครที่อยากจะลดน้ำหนักและมักจะไม่รับประทานไข่แดง ต้องคิดให้ดีๆ เพราะในตัวไข่แดงนั้นอุดมไปด้วยไขมันดีและมีโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ทานไข่แดงคู่ไข่ขาวได้ทั้งลดน้ำหนักและสุขภาพดีในเวลาเดียวกันเลยละ

ปลาทะเล

ปลาเป็นเนื้อสัตว์อีกหนึ่งชนิดที่นอกจากจะอร่อยแล้ว ยังเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการอีกมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาทะเล ปลาทะเลแทบทุกชนิดนั้นมีไขมันดีแทรกตัวอยู่ตามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ตีน ปลาแมคเคอเรล หรือปลาเก๋าทะเล มีงานวิจัยเผยว่าผู้ที่รับประทานปลาทะเลอย่างสม่ำเสมอมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดีขึ้น เพราะปลาทะเลไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มไขมันดีและลดไขมันเลวในร่างกาย แต่ยังมีโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์อีกด้วย จะเป็นเมนูต้ม นิ่ง หรืออบก็ได้รับปริมาณไขมันดีไปเต็มๆ แต่หากจะรับประทานปลาแบบดิบ ก็ควรคำนึงในเรื่องของความสะอาดกันด้วย

ถั่วเปลือกแข็งและธัญพืช

อาหารจากหลากหลายตระกูลถั่วนอกจากจะมีประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว ถั่วเปลือกแข็งจำพวก อัลมอนด์ เฮเซลนัท พีแคน พิสตาชิโอ วอลนัท และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ยังเต็มไปด้วยไขมันดีและไฟเบอร์ ที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ช่วยลดความอยากอาหาร แถมยังมีโปรตีนที่ทดแทนสารอาหารในเนื้อสัตว์ได้อีกด้วย ไม่แปลกถ้าหนุ่มสาวที่รักสุขภาพจะหันมารับประทานอาหารตระกูลถั่วกันมากขึ้น นอกจากนั้นธัญพืชอย่างเมล็ดทานตะวัน เมล็ดเจีย งาขาว งาดำ และข้าวไม่ขัดสี ก็มีวิตามินและไขมันดีสูงไม่แพ้กัน ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้และที่สำคัญมีกากใยอาหารที่ช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายอีกด้วย

อะโวคาโด

ถ้าจะพูดถึงอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ อะโวคาโดก็คงจะต้องเป็นหนึ่งในนั้น เพราะอะโวคาโด 1 ลูก เต็มไปด้วยไขมันดีถึง 75% เป็นผลไม้ที่ให้พลังงานสูง มีน้ำตาลต่ำ มีกากใยอาหาร และช่วยควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกายได้เป็นอย่างดี ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะกล้ามเนื้อหัวใจฉีกขาด ในปัจจุบันจึงมีคนนำเอาอะโวคาโดไปสร้างสรรค์หลากหลายเมนูอาหาร ทั้งสลัดอะโวคาโด อะโวคาโดอบไข่ หรือแม้แต่รับประทานอะโวคาโดคู่กับขนมปังในมื้อเช้า

น้ำมันไขจากพืช

ไม่ว่าจะน้ำมันมะกอก น้ำมันทานตะวัน น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันถั่วลิสง ก็ล้วนเป็นน้ำมันยอดนิยมที่สาย Healthy นำไปทำเมนูสุขภาพกันมากมาย น้ำมันไขจากพืชนั้นอุดมไปด้วยไขมันดี ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอล ลดไขมันอุดตันในเส้นเลือด และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้มากถึง 30% แต่การจะนำน้ำมันไขจากพืชมาประกอบอาหาร ต้องปรุงอาหารโดยใช้อุณหภูมิต่ำเท่านั้น เพราะความร้อนที่สูงเกินไปจะทำให้ไขมันดีในน้ำมันสลายไปได้

ดาร์กช็อกโกแลต

กินช็อกโกแลตแล้วไม่ได้อ้วนเสมอไปหรอกนะ ยิ่งถ้าเป็นดาร์กช็อกโกแลต ทั้งไม่อ้วนและดีต่อสุขภาพอีกด้วย เพราะในเมล็ดโกโก้ที่นำมาทำดาร์กช็อกโกแลต มีปริมาณไขมันดีซ่อนอยู่ถึง 65% ทั้งยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แคลเซียม และธาตุเหล็ก มีสารที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ลดอาการอักเสบ ลดไขมันเลวในร่างกาย และลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจอีกด้วย 

 

สำหรับใครที่มีเวลาว่าง แนะนำให้ไปตรวจวัดระดับไขมันดีและไขมันเลวกับแพทย์เป็นระยะๆ หากไขมันอยู่ในระดับที่เหมาะสมก็ดีไป แต่มีถ้าไขมันมากหรือน้อยเกินเกณฑ์มาตรฐาน ก็ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน นอกจากจะต้องใส่ใจเรื่องวัตถุดิบที่นำมาประกอบอาหารแล้ว ก็ต้องให้ความสำคัญกับการปรุงอาหารด้วยเช่นกัน

 

 



tags : , , , ,


share share to facebook share to twitter

TipsDD HDL Cholesterol Foods เพราะไขมันดีๆ ไม่ได้มีแค่ในนิยาย